Es muy probable que alguna vez hayas pasado por uno de esos momentos en los que ante la situación de tener que hacer algo que no termina de ser placentero tomamos la decisión de aplazarlo y decir: “mejor lo hago luego”, aun sabiendo que podría conllevar ciertas consecuencias en el futuro. Si esto te ha ocurrido, has procrastinado.
La procrastinación es un hábito más común de lo que piensas que a la larga puede afectar a nuestra productividad y bienestar emocional, generando estrés, ansiedad y sensación de culpa ante la no consecución de los objetivos que nos habíamos marcado. Sin embargo, haciendo uso de la psicología, podemos beneficiarnos de algunas estrategias efectivas que nos ayuden a combatir a la pereza y ponernos manos a la obra.
De este modo, en este artículo exploraremos brevemente los factores que contribuyen a la procrastinación y algunas de las técnicas que usan los psicólogos (y algunos coaches) para modificar este hábito.
Aunque antes de empezar es importante saber que superar la procrastinación es un proceso que requiere de motivación y práctica constantes y que, con el enfoque correcto, puedes recuperar el control de tu tiempo y alcanzar todas las metas que te propongas con mayor facilidad.
Por qué procrastinamos
Antes de buscar soluciones es importante entender los motivos o factores que nos llevan a procrastinar. La psicología nos dice que muchas veces esto está relacionado con el miedo al fracaso, la falta de motivación o incluso la búsqueda de una gratificación inmediata, lo que nos impide llevar a la acción y poner en marcha aquello que queremos hacer. Y es normal, la neurociencia y la psicología básica ya confirmaron que por regla general nuestro cerebro prefiere realizar actividades placenteras que conlleven una satisfacción en el corto plazo, como comer un dulce o jugar a un videojuego, lo que nos lleva a postergar aquellas tareas que percibimos como aburridas o muy desafiantes.
Otros factores incluyen la falta de organización y planificación diaria o, por el contrario, el perfeccionismo excesivo, además del estrés, el miedo al fracaso o miedo al juicio de los demás. Por tanto, es normal pensar que ante estas emociones tan desagradables una de las estrategias más fáciles de tomar es la huida, o en este caso, el inmovilismo ante una situación en la que se debe tomar acción. Afortunadamente, se proponen a continuación una serie de estrategias que, puestas en práctica, fomentan un cambio de mentalidad. La clave está en conocer nuestras propias barreras y adoptar estrategias que nos ayuden a mantenernos motivados y enfocados.
8 estrategias para dejar de procrastinar
1. Establece objetivos claros y realistas
La psicología sugiere que fijar metas concretas y alcanzables mejora la motivación. En lugar de decir «quiero ser más productivo», puedes ser un poco más específico, anotando el tiempo y el lugar en que realizarás la tarea como «a las 18.00h voy a cerrarme en la habitación y trabajar 30 minutos en mi proyecto». Establecer objetivos realistas también reduce la ansiedad y nos permite mantener una relación más positiva con nuestras responsabilidades diarias. De modo que para mantener la motivación sin generar frustración es preciso ser sinceros con nosotros mismos y encontrar un equilibrio entre lo desafiante y lo alcanzable.
2. Divide y vencerás
Muchas veces procrastinamos porque lo que nos proponemos nos resulta demasiado tedioso o complicado de realizar. Para ello, en lugar de verlo como un gran desafío, divídelo en pequeños pasos o tareas. Cada pequeño avance conseguido te generará una sensación de logro que te motivará a seguir adelante con los siguientes pasos. Esta técnica es muy utilizada en terapia psicológica para ayudar a las personas a gestionar el estrés y mejorar su bienestar emocional. Sentir que avanzas, aunque sea poco a poco, puede reducir la ansiedad y hacer que las tareas sean más manejables.
3. Adopta una mentalidad de crecimiento
En lugar de ver las tareas como obligaciones pesadas, trata de encontrarles un propósito vital. Puedes comenzar preguntándote: «¿Cómo me sentiré cuando termine esto?». Visualizar el resultado positivo de tus acciones te ayudará a mantener la motivación. Adoptar una mentalidad de crecimiento y ver cada tarea como una oportunidad de aprendizaje también fomenta una mejor relación con el trabajo y reduce el estrés. Cambiar la forma en que percibes tus responsabilidades puede hacer que dejen de sentirse como una carga y se conviertan en oportunidades de desarrollo personal.
4. Usa la regla de los cinco minutos
Si una tarea te parece demasiado grande y lo que te cuesta es empezar, comprométete a trabajar en ella solo por 5 minutos. Muchas veces, una vez que comenzamos a hacer algo, es más fácil continuar haciéndolo. Este pequeño truco engaña a nuestro cerebro y reduce la resistencia inicial. Es una estrategia basada en la psicología del comportamiento que nos ayuda a superar los obstáculos que supone comenzar.
5. Evita las distracciones
Las redes sociales, las notificaciones y otros factores externos pueden ser grandes enemigos de la productividad. Para ello, se recomienda eliminar todo tipo de destructores que se encuentren en nuestro espacio de trabajo, desde móviles hasta artículos llamativos. Un ambiente de trabajo ordenado y libre de interrupciones te ayudará a concentrarte mejor y a aprovechar al máximo el tiempo asignado a cada tarea.
6. Reconoce tus propios logros
Los estudios de la terapia conductual en psicología reseñan la importancia del refuerzo positivo en el mantenimiento de las conductas. Así, para aprovechar este recurso, puedes planear como vas a premiarte tras completar una tarea. Puedes optar por algo simple, como un descanso o un paseo hacia tu cafetería favorita. Recompensarte puede hacer que el hábito que tanto buscas tener se vuelva más atractivo y sostenible en el tiempo. También refuerza la asociación positiva con el trabajo y fomenta una mayor motivación a largo plazo.
7. Trabaja en tu bienestar emocional
En ocasiones, la procrastinación puede ser un síntoma de algo más profundo, como la baja autoestima. En estos casos, la terapia psicológica puede ser una herramienta valiosa para identificar y abordar los pensamientos y emociones que nos bloquean. Además, la realización de actividades como la meditación y el ejercicio físico pueden ayudarte a mejorar tu bienestar emocional y a mantener una mentalidad positiva durante el día. Tomarte el tiempo para cuidar de ti mismo no solo mejorará tu salud física y mental, sino que también te permitirá rendir mejor en tus actividades diarias.
8. Rodéate de un entorno positivo
Nuestro entorno influye mucho en nuestra capacidad para ser productivos. Siempre que puedas, rodéate de personas que realmente te motiven y te inspiren, ya sea en el ámbito académico, laboral o personal. Compartir metas con otras personas nos ayuda a mantener nuestros compromisos, a responsabilizarnos de nuestras acciones y a reforzar que nuestros hábitos positivos perduren. Gracias a la psicología sabemos que el apoyo social ayuda a mantener la motivación y el bienestar emocional general. Por tanto, un entorno que favorezca el crecimiento personal facilitará el cumplimiento de tus objetivos.
Ya estás a un paso de dejar de procrastinar 🙂
Dejar de procrastinar no es fácil, y aun menos al inicio, pero es completamente posible haciendo uso de las estrategias adecuadas. Comprender los factores psicológicos detrás de este hábito y aplicar técnicas efectivas nos permitirá mejorar nuestra productividad, conseguir los objetivos propuestos y mejorar el bienestar emocional, lo que conlleva un crecimiento personal que se vuelve imparable.
Durante el proceso, no te castigues si procrastinas de vez en cuando. Todo cambio es un proceso y cada pequeño avance cuenta. Con motivación y perseverancia puedes transformar tu forma de vivir y lograr un equilibrio saludable y sostenible.
¡Empieza hoy mismo y notarás la diferencia! No esperes más para tomar las riendas de tu vida y convertirte en tu yo que te haga sentirte orgulloso de ti. Cada paso, aunque hoy te parezca pequeño, es un avance para aquellos objetivos que te hayas propuesto alcanzar en el futuro.
¡A por ello!
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