Terapia en casa

Cómo la ansiedad digital está afectando tu bienestar y cómo reducirla

En la sociedad actual, donde los smartphones y las redes sociales se han convertido en una parte fundamental de nuestro día a día, la exposición a estas tecnologías es prácticamente constante. Esto ha dado lugar a la aparición de síntomas de estrés, sobrecarga de información y dependencia de la conectividad.

Cada vez son más las personas que refieren sufrir lo que se denomina ansiedad digital: una sensación de inquietud, miedo y tensión provocada por la exposición diaria a las tecnologías digitales. Para hacer frente a ello, los expertos en psicoterapia nos ofrecen información valiosa para comprender cómo el uso excesivo de la tecnología afecta nuestro bienestar emocional y qué podemos hacer para reducir su impacto.

En este artículo exploraremos cómo este fenómeno repercute en nuestra vida diaria y compartiremos estrategias efectivas para prevenirlo y encontrar un equilibrio saludable con el uso de la tecnología.

¿Qué es la ansiedad digital y cómo nos afecta?

La ansiedad digital puede manifestarse de diversas formas: desde la necesidad de revisar constantemente el teléfono, el miedo a perderse algo importante (el famoso FOMO), la dificultad para desconectarse del trabajo o las redes sociales, hasta el agotamiento mental por la sobrecarga de información.

Desde la psicología, se entiende que esta ansiedad está relacionada con la liberación de dopamina en nuestro cerebro. Cada vez que recibimos una notificación, un ‘like’ o un mensaje, se activa un ciclo de recompensa que nos mantiene enganchados a las pantallas, de forma muy similar a las adicciones.

A largo plazo, este comportamiento puede generar insatisfacción, baja autoestima, estrés, problemas de atención e incluso alteraciones del sueño. También se ha identificado que la dependencia digital guarda relación con la baja autoestima y la búsqueda constante de validación externa.

Dado que nuestras relaciones, productividad y bienestar pueden verse afectados, presentamos a continuación 10 estrategias prácticas para reducir la ansiedad digital.

10 estrategias para reducir la ansiedad digital:

• Establece límites de tiempo: Uno de los primeros pasos para reducir la ansiedad digital es establecer límites en el uso que hacemos de los dispositivos electrónicos. Existen muchas técnicas, como la «regla 20-20-20», que consiste en tomar descansos cada 20 minutos para mirar algo a 20 pies (6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos. También puedes fijar un tiempo máximo personalizado al día destinado únicamente al uso de redes sociales o desconectarte una hora antes de dormir. Implementar horarios libres de pantallas en momentos clave del día, como las comidas o antes de ir a la cama, te ayudará a tener un mayor bienestar general. 
• “No molestar»: Las constantes alertas de aplicaciones, ya sea a modo de una luz en la pantalla, una vibración o sonido, aumentan de forma inconsciente la sensación de urgencia y estrés. Así, los estudios en psicología sugieren que establecer períodos de «desintoxicación digital» permiten recuperar el control sobre nuestra atención y disminuir la necesidad de estar constantemente conectados. Consecuentemente, un remedio infalible es desactivar las notificaciones de las aplicaciones que se consideran innecesarias o utilizar el modo «no molestar». De esta manera, se reducirán los niveles de ansiedad y mejorará tu concentración y desempeño en las actividades que te encuentres realizando. 
• Practica la desconexión digital: Es importante dedicar momentos del día a actividades sin pantallas. Leer un libro, salir a caminar, practicar meditación o simplemente disfrutar del tiempo en familia sin dispositivos electrónicos puede ayudarte a reconectar contigo mismo y mejorar tu bienestar emocional. La terapia recomienda la atención plena (mindfulness) como una herramienta eficaz para reducir el impacto de la ansiedad digital, ya que ayuda a centrar la mente en el presente sin la interferencia constante de estímulos digitales.
• Utiliza la tecnología de forma consciente: Tras lo dicho previamente, tampoco te agobies. No es cuestión de tener que apagar el móvil y arriesgarnos a perder algo realmente importante, sino de practicar el uso consciente de la tecnología. Es decir, cuestionarnos previamente si realmente necesitamos revisar el teléfono o si lo hacemos por inercia. Poner conciencia sobre el consumo digital, tanto en nosotros mismos como en los niños, puede ayudarnos a reducir la ansiedad y mejorar nuestra relación con la tecnología y nuestros seres queridos. Un consejo práctico es chequear el registro de tiempo de uso en cada aplicación y reflexionar sobre si ese tiempo nos aporta algo valioso o si, por el contrario, se considera una pérdida de tiempo que además afecta al bienestar emocional. A partir de ahí, será posible tomar decisiones objetivas y realistas.  
• Fomenta conexiones reales: Los expertos en psicología social enfatizan la importancia de las relaciones físicas (cara a cara) para lograr el bienestar emocional. Pasar tiempo con amigos y familiares sin la interferencia de dispositivos electrónicos fortalece nuestras alianzas y reduce la sensación de aislamiento, que muchas veces promueven las redes sociales u otras aplicaciones. 
• Desarrolla un pasatiempo sin pantallas: Encontrar una actividad que disfrutes y que no involucre el uso de dispositivos electrónicos puede ser una excelente forma de prevenir y reducir la ansiedad digital. Retomar ciertos hobbies, especialmente si son en grupo, es una práctica sencilla, que puede ayudarte a desconectar del mundo digital y fortalecer tu relación contigo mismo y los demás. 
• Cuídate por dentro y por fuera: La ansiedad digital no solo se combate reduciendo el tiempo utilizado frente a las pantallas, sino también trabajando activamente en el cuidado personal, tanto físico como mental. Es recomendable realizar alguna actividad física (preferiblemente al aire libre y en compañía), mantener una adecuada higiene del sueño, mantener una dieta apropiada y practicar meditación y actividades lúdicas.
• Cambia tu mentalidad sobre la tecnología: En lugar de ver la tecnología como algo habitual e instaurado en los hábitos de la vida de las personas, podemos aprender a utilizarla a nuestro favor, con moderación. Podemos crear hábitos saludables, como leer noticias de periódicos en formato papel o seleccionar contenido que realmente nos aporte valor, lo que transformará nuestra experiencia digital. De este modo podemos evitar lo que se conoce como doomscrolling, o vulgarmente, deslizar el dedito de abajo a arriba de la pantalla leyendo información de forma frenética y caótica, generalmente de contenido negativo. Cambiando nuestra percepción sobre los usos efectivos y consecuencias de la tecnología es posible aprovechar sus múltiples beneficios sin que nuestro bienestar, salud mental y calidad de vida se vean perjudicados. 
• Practica la gratitud y el autocontrol: Llevar un diario de gratitud y escribir sobre lo que realmente valoras en la vida cada mañana o noche puede ayudarte a disminuir la dependencia digital y a conectar contigo mismo. Los psicólogos especialistas en terapia cognitivo-conductual recomiendan esta técnica, para fortalecer la conexión con el presente y reducir la necesidad de validación externa.
• Consulta con un profesional si es necesario: Si sientes que la ansiedad digital está afectando significativamente tu bienestar general y en diversos ámbitos de tu vida, buscar ayuda profesional puede ser una excelente opción. Un terapeuta puede ayudarte a identificar los factores que contribuyen a esta ansiedad y proporcionarte herramientas específicas para manejarla.

Conclusiones

La ansiedad digital es una realidad que acontece cada vez más en nuestra sociedad actual; sin embargo, con las herramientas adecuadas podemos aprender a prevenirla, gestionarla y mejorar nuestro bienestar. Para lograr este objetivo es indispensable recurrir a los conocimientos y herramientas que nos proporciona la psicología aplicada actual.

Así, hemos visto que la ansiedad digital no implica eliminar por completo el uso de las tecnologías que tantos beneficios nos aportan, sino aprender a utilizarla de forma consciente y saludable. Pequeños cambios en nuestra rutina pueden marcar una gran diferencia en nuestra calidad de vida. 

Tu salud y tu bienestar emocional están en tus manos.

¿Estás listo para tomar el control y vivir una vida más equilibrada? 

¡Empieza hoy mismo!