Terapia en casa

Aprende a construir una buena autoestima

La autoestima es un concepto ampliamente trabajado dentro y fuera de sesión, aunque, en realidad, la autoestima como tal (como cosa estable) no existe (plot twist).

En realidad, por autoestima nos referimos a un conjunto muy amplio y variado de ideas valorativas que tenemos sobre nosotros mismos, lo que hacemos y la forma en que nos comportamos. Estas ideas, a su vez, generan ciertas emociones y sensaciones que a su vez nos llevan a tener comportamientos concretos. Por ejemplo, la idea de que soy una persona con malas habilidades sociales forma parte de ese conjunto de ideas sobre mí mismo. Esa idea generará malestar y ansiedad en situaciones sociales que, a su vez, me llevarán a tener comportamientos de retraimiento social, estar callado y evitar situaciones donde interactúe con otras personas.

Una persona puede tener una buena valoración de sí mismo en ciertos aspectos (estudio, trabajo) y una mala valoración de sí mismo en otros. Por eso, hablar de autoestima como un concepto único puede ser equívoco o llevarnos a juicios muy generalistas sobre lo que somos. Y ésta vendrá determinado por nuestra historia de aprendizaje.

A lo largo de nuestras vidas, la forma en que interactuamos con otras personas y con distintos eventos puede llevarnos a situaciones en la infancia, adolescencia y juventud que afectan negativamente a esa percepción de nosotros mismos. Estas experiencias pueden generar ideas particularmente nocivas sobre nosotros mismos y desafiar nuestra capacidad para desarrollar una imagen positiva.

Afortunadamente, es posible construir una autoestima sana incluso en la edad adulta. En este artículo, exploraremos los posibles eventos de la vida que pueden generar una narrativa interna poco valorativa de nosotros mismos y proporcionaremos estrategias y enfoques para ayudar a cambiar esto.

Es importante reconocer que cada persona tiene una historia de aprendizaje única y las experiencias que afectan la autoestima pueden variar ampliamente. Algunos posibles eventos que pueden dañar la autoestima incluyen:

• Experiencias de rechazo o abandono en la infancia: El rechazo o abandono por parte de los padres, cuidadores o pares en la infancia puede dejar cicatrices emocionales duraderas. La falta de amor, atención o apoyo puede llevar a sentimientos de no ser lo suficientemente valiosos o dignos de amor.
• Bullying y acoso escolar: Ser víctima de bullying y acoso escolar puede tener un impacto significativo en la autoestima. Los insultos, las burlas y el trato cruel de otros pueden hacer que una persona se sienta indigna, insegura y avergonzada de sí misma.
• Comparaciones constantes y críticas destructivas: Crear un entorno en el que constantemente se compara y se critica negativamente a una persona puede minar su autoestima. Ya sea por parte de los padres, familiares, amigos o parejas románticas, las palabras y acciones negativas pueden dejar una impresión duradera.
• Fracasos y dificultades académicas: Experimentar fracasos repetidos en el ámbito académico puede hacer que una persona sienta que no es lo suficientemente inteligente o capaz. Estos sentimientos de incompetencia pueden afectar la autoestima y generar una visión negativa de uno mismo.
• Relaciones tóxicas o abusivas: Estar en una relación tóxica o abusiva puede erosionar la autoestima de manera significativa. El abuso verbal, emocional o físico puede hacer que una persona se sienta indefensa, sin valor y sin dignidad.
• Traumas pasados: Los eventos traumáticos, como la pérdida de un ser querido, abuso sexual, violencia o accidentes graves, pueden dejar cicatrices emocionales profundas que afectan la autoestima. Estos traumas pueden generar sentimientos de vergüenza, culpa o una visión distorsionada de uno mismo.

A pesar de las heridas del pasado, es posible construir una autoestima sana en la edad adulta. Aquí hay algunos enfoques y estrategias para cultivar una autoestima positiva y saludable:

• Autoconocimiento y autorreflexión: El primer paso hacia una autoestima sana es comprender y aceptar quiénes somos en este momento. Tómate el tiempo para reflexionar sobre tus fortalezas, habilidades y logros. Reconoce tus áreas de crecimiento y trabaja en mejorarlas, pero recuerda valorar tus cualidades positivas.
• Terapia o asesoramiento: Buscar el apoyo de un profesional de la psicología puede ser muy beneficioso para sanar las heridas del pasado y construir una autoestima saludable. Un terapeuta o consejero capacitado puede ayudarte a explorar y procesar las experiencias pasadas, y brindarte herramientas y estrategias para desarrollar una visión más positiva de ti mismo.
• Desafiar creencias limitantes: A menudo, nuestras creencias sobre nosotros mismos están arraigadas en experiencias pasadas negativas. Es importante cuestionar estas creencias y desafiar los pensamientos negativos. Reemplaza las autocríticas con afirmaciones realistas y no esencialistas: Por ejemplo, cambiar “soy un/a inútil que no sabe ni mandar un correo” por “hoy he tenido problemas para mandar un correo del curro. Igual mañana tengo que preguntar cuál es el protocolo correcto”.
• Practicar el autocuidado: Cuidar de ti mismo física, emocional y mentalmente es esencial para construir una autoestima sana. Prioriza el sueño adecuado, la alimentación nutritiva, el ejercicio regular y las actividades que te traigan alegría. Practica la autocompasión y date permiso para descansar, relajarte y, lo más importante, date permiso para FALLAR Y EQUIVOCARTE.
• Establecer límites saludables: Plantéate cuáles son los límites que quieres poner en tus relaciones sociales, de pareja y en tu trabajo. Siéntate, anótalos y luego practica a ir estableciéndolos poco a poco. Asegúrate de rodearte de personas que te apoyen, te valoren y te animen a crecer y limita en la medida de lo posible las interacciones con quienes te fastidian la existencia.
• Celebrar los logros y practicar la gratitud: Reconoce y celebra tus logros, por pequeños que sean. Celebra tus éxitos y aprende de tus fracasos. Practica la gratitud diaria, enfocándote en las cosas positivas en tu vida y agradeciendo por ellas.
• Cambiar el estilo de afrontamiento de problemas: Cambiar un estilo de afrontamiento basado en la catástrofe o en lo fastidiado de las cosas por otro en que los problemas se vean como algo resoluble. Busca, cuando sea posible, aquellos elementos de un problema que puedan suponer un reto o un entrenamiento de alguna habilidad personal. Enfócate en el progreso y el desarrollo personal en lugar de compararte con los demás. Acepta que el crecimiento y el cambio son procesos continuos a lo largo de la vida. Y también, que a veces, un problema es un problema, pero será algo temporal y no el fin de tu mundo.

A continuación, te propongo dos sencillos ejercicios o rutinas que puedes hacer para mejorar tu autoestima:

Diario de gratitud/satisfacción:

• Encuentra un momento tranquilo al final del día para sentarte en un lugar cómodo y relajado.
• Toma tu diario de gratitud o una libreta y un bolígrafo.
• Reflexiona sobre el día y piensa en tres cosas por las que te sientas: agradecido, satisfecho u orgulloso. Pueden ser eventos positivos, logros personales, momentos de felicidad o incluso cosas simples, como haber podido disfrutar del café de la mañana, o haber tenido una interacción agradable con alguien del trabajo.
• Escribe estas tres cosas en tu diario de gratitud, asegurándote de ser específico y detallado sobre cada una de ellas.
• Si lo deseas, puedes agregar algunas reflexiones sobre por qué te sientes agradecido u orgulloso por esas cosas.
• Tómate un momento para leer lo que has escrito.
• Cierra tu diario y guarda un momento de aprecio por las cosas positivas en tu vida.
• Este ejercicio tiene doble ventaja. Por un lado, entrena nuestra atención a salir del sesgo de enfocarse exclusivamente en los aspectos negativos de nuestra vida y nuestra rutina. Por otro, sirve como una conducta incompatible con la clásica ansiedad y rumia que nos invade a menudo antes de dormir.

Aceptación y autocuidado:

• Elige un momento del día que puedas dedicar exclusivamente a ti mismo.
• Identifica una actividad o práctica de autocuidado que te brinde alegría, relajación o bienestar. Puede ser cualquier cosa que te haga sentir bien, como hacer ejercicio, meditar, leer, tomar un baño relajante o simplemente descansar y relajarte.
• Dedica al menos 15-30 minutos a esta actividad. Apaga el teléfono móvil y crea un entorno tranquilo y libre de distracciones.
• Permítete disfrutar plenamente de la experiencia. Si surgen pensamientos negativos o autocríticas, obsérvalos sin juzgar y vuelve a centrarte en la actividad que estás realizando.
• Reconoce que dedicar tiempo y atención a tu propio bienestar es un acto de amor y respeto hacia ti mismo.
• Después de completar la actividad, tómate un momento para reflexionar sobre cómo te sientes y cómo el autocuidado te ha beneficiado emocionalmente y físicamente.
• Haz de esta práctica de autocuidado un hábito diario, reservando un tiempo para ti mismo todos los días.

Construir una autoestima sana en la edad adulta requiere tiempo, paciencia y trabajo constante. No hay una solución rápida ni una fórmula mágica. Sin embargo, al tomar medidas activas para sanar las heridas del pasado, desafiar creencias limitantes y practicar el autocuidado, es posible comenzar a reestructurar aquellos juicios más devastadores sobre quiénes y cómo somos. Recuerda que mereces amor, respeto y aceptación… y, sobre todo, que tienes el poder de construir una relación positiva contigo mismo/a en el presente.

Si necesitas ayuda para trabajar tu autoestima o piensas que te está limitando de una manera que deberías trabajar, no dejes pasar más tiempo y ponte en contacto con nosotros. Te ayudaremos a encontrar la mejor versión de ti mismo/a: esa versión que se quiere por encima de todas las cosas.