¿En qué medida podemos influir en nuestros propios pensamientos y emociones?
Por Isabel Roca, Psicóloga y Redactora colaboradora de Terapiaencasa.es
En el transcurso de nuestras vidas, todos nos enfrentamos a una amplia gama de pensamientos y emociones. Algunos de estos son positivos y nos motivan, mientras que otros pueden ser negativos y desalentadores. A menudo nos preguntamos: ¿hasta qué punto podemos influir en nuestros propios pensamientos y emociones? Aunque no podemos controlar los eventos externos que ocurren, ni las emociones que se desencadenan, si podemos aprender a gestionar nuestra respuesta ante ellos a través del autoconocimiento y el conocimiento del papel de las emociones.
Antes de profundizar en el tema tenemos que entender qué son las emociones y cómo se forman. Entendemos las emociones como respuestas fisiológicas que experimentamos de manera natural en nuestra relación con el entorno. Su función es sobrevivir, actuar y adaptarnos. Estas emociones regulan nuestras conductas. Por otro lado, los pensamientos son representaciones mentales de la información que percibimos.
Relación entre los pensamientos y las emociones:
La teoría cognitivo-conductual, propuesta por Aaron Beck, sostiene que nuestros pensamientos influyen directamente en nuestras emociones y comportamientos. Según esta teoría, los pensamientos disfuncionales o irracionales pueden conducir a emociones negativas y comportamientos problemáticos. Por ejemplo, si alguien cree que «nunca será lo suficientemente bueno», esta creencia suele generar tristeza, ansiedad, malestar interno.
Una de las maneras más efectivas de influir en nuestras emociones es a través de la modificación de nuestros pensamientos. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una intervención psicológica basada en la evidencia que se centra en identificar y cambiar patrones de pensamiento disfuncionales. Aquí hay algunas técnicas utilizadas en TCC para modificar los pensamientos:
- Reestructuración cognitiva: implica identificar pensamientos automáticos negativos y reemplazarlos con pensamientos mas realistas y positivos.
- Mindfulness: es la práctica de estar presente en el momento actual sin juzgar. Esta técnica puede ayudar a las personas a observar sus pensamientos y emociones sin dejarse llevar por ellos. Al practicar el mindfulness, uno puede aprender a responder a los pensamientos y emociones de manera más consciente y controlada.
Además de influir en nuestros pensamientos, también podemos aprender a regular nuestras emociones. La regulación emocional es la capacidad de influir en qué emociones tenemos, cuándo las tenemos y cómo las experimentamos y expresamos. Existen varias estrategias para la regulación emocional:
- Aceptación y compasión: La aceptación implica reconocer y permitir que las emociones negativas existan sin tratar de suprimirlas o evitarlas. La autocompasión, una forma de aceptación, consiste en tratarse a uno mismo con la misma amabilidad y comprensión que se ofrecería a un amigo cercano. La autocompasión puede reducir la autocrítica y mejorar el bienestar emocional.
- Reevaluar cognitivamente situaciones para alterar su impacto emocional en nosotros. Por ejemplo, si alguien pierde su trabajo, en lugar de pensar «esto es un desastre», puede revaluar la situación como una oportunidad para explorar nuevas carreras o desarrollar nuevas habilidades.
Factores que influyen en nuestros pensamientos y emociones:
- Nuestra personalidad: Las diferencias individuales influyen en nuestra capacidad para gestionar pensamientos y emociones. Por ejemplo, hay personas con rasgos de ansiedad que predisponen a sufrirla.
- Experiencias y vivencias pasadas: Las experiencias tempranas de vida y los patrones de apego también pueden influir en la capacidad para gestionar pensamientos y emociones. Las personas que han experimentado traumas o relaciones disfuncionales pueden necesitar más apoyo para desarrollar habilidades de regulación emocional.
- Apoyo social: Este juega un papel crucial en la capacidad para influir en los propios pensamientos y emociones. Tener una red de apoyo fuerte puede proporcionar recursos emocionales y prácticos que faciliten el cambio.
Herramientas que todas las personas podemos poner en práctica para regular nuestras emociones y pensamientos:
- Ejercicio físico: El ejercicio físico regular ha demostrado tener efectos positivos en el estado de ánimo y la salud mental. El ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión al liberar endorfinas, mejorar la calidad del sueño y aumentar la autoestima.
- Práctica continua: El cambio real ocurre a través de la práctica continua. Similar a aprender una nueva habilidad como tocar un instrumento musical o un deporte, la modificación de nuestros pensamientos y emociones requiere práctica diaria. Esto puede incluir técnicas de mindfulness.
- Plantearnos objetivos y metas realistas: Es crucial establecer objetivos realistas y alcanzables. Empezar con pequeños cambios puede hacer que el proceso sea menos abrumador y más manejable. Celebrar pequeños logros puede aumentar la motivación y proporcionar una sensación de progreso.
- Diario de gratitud: Mantener un diario de gratitud puede ayudar a enfocar la mente en los aspectos positivos de la vida. Escribir diariamente sobre cosas por las que estás agradecido puede cambiar gradualmente tu perspectiva hacia una más positiva. Esta práctica no solo mejora el estado de ánimo, sino que también fomenta una actitud más optimista y resiliente ante las dificultades.
- Técnicas de respiración y de relajación: Las técnicas de respiración profunda y relajación progresiva pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. La respiración controlada, como la respiración diafragmática, puede activar la respuesta de relajación del cuerpo, reduciendo la actividad del sistema nervioso simpático y promoviendo un estado de calma.
- Visualización positiva: La visualización positiva implica imaginarse a uno mismo logrando sus metas y afrontando los desafíos con éxito. Esta técnica puede aumentar la confianza en uno mismo y prepararte mentalmente para situaciones difíciles. La visualización regular puede reprogramar el cerebro para responder de manera más positiva y efectiva a los retos.
- Establecer rutinas diarias: Establecer rutinas diarias que incluyan prácticas de mindfulness, ejercicio físico, y momentos de reflexión puede hacer que estas técnicas se conviertan en hábitos naturales. Por ejemplo, reservar 10 minutos cada mañana para la meditación puede tener un impacto significativo en la regulación emocional a lo largo del día.
- Autoreflexión y autoevaluación: Tomarse el tiempo para reflexionar sobre las experiencias diarias y evaluar las respuestas emocionales puede proporcionar una visión valiosa. Llevar un diario personal donde se anoten los pensamientos, emociones y reacciones puede ayudar a identificar patrones y áreas de mejora.
La capacidad de influir en nuestros propios pensamientos y emociones es una habilidad poderosa que puede mejorar significativamente nuestra calidad de vida. A través de técnicas cognitivas, la regulación emocional y cambios de comportamiento, podemos aprender a gestionar mejor nuestras respuestas emocionales y desarrollar un bienestar emocional más equilibrado. Aunque el proceso puede ser desafiante y requerir tiempo, la investigación y la práctica clínica han demostrado que es posible.
Es importante recordar que cada individuo es único, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. La clave es ser paciente y persistente en la búsqueda de estrategias que funcionen para nosotros. Con el apoyo adecuado y las herramientas apropiadas, podemos aprender a influir en nuestros pensamientos y emociones de manera efectiva, mejorando así nuestra salud mental y bienestar general. Si sientes que solo no puedes, no dudes en buscar ayuda profesional con nosotros, te daremos herramientas y estrategias personalizadas.
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