Terapia en casa

Consejos de una psicóloga para manejar el estrés

Cuando hablamos de estrés hacemos referencia a un conjunto de reacciones fisiológicas que se presentan cuando una persona sufre un estado de tensión nerviosa producto de diferentes situaciones en el entorno global de la persona, pudiendo ser a nivel laboral, familiar, situaciones vividas, cambio de residencia, etc. Este mecanismo permite preparar al organismo para la acción.

Un determinado grado de estrés estimula al organismo a que logre el objetivo. Sin embargo, cuando este nivel de tensión se mantiene se entra en estado de resistencia o de supervivencia.

Vamos a diferenciar el estrés adaptativo del desadaptativo:

• Estrés adaptativo: las reacciones fisiológicas que se dan en nuestro organismo son normales en frecuencia y gravedad, que nos ayuda a afrontar situaciones difíciles.
• Estrés desadaptativo: estas reacciones son muy prolongadas, frecuentes o graves, que genera problemas físicos y psicológicos como problemas de ansiedad o de depresión, afectando a otros ámbitos de la vida de la persona.

           Uno de los tipos de estrés más conocidos es el estrés laboral o burnout, conocido como “estar quemado del trabajo”. Las profesiones que manifiestan más burnout son aquellas dedicadas al sector servicios y que requieren de una atención intensa y prolongada a personas con una determinada necesidad o dependencia, como médicos, enfermeros, profesores, y a los que requieren de una gran demanda psicológica, excesiva entrega, idealismo y compromiso, como es el caso de empresarios y directivos, artistas e investigadores y vendedores.

¿Qué síntomas podemos tener al sufrir estrés?      

Síntomas físicos:        
Fatiga crónica, migraña, taquicardias, dolores musculares, problemas de sueño, alteraciones de la piel y gastrointestinales (como colon irritable), alteraciones menstruales, disfunciones sexuales, entre otras.

Alteraciones conductuales:   
Comunicación agresiva, defensiva, excesivo cinismo, conductas violentas, consumo de drogas, fármacos o alcohol, desregulación alimentaria

Alteraciones emocionales:    
Ansiedad, síntomas depresivos, irritabilidad, baja autoestima, falta de motivación, dificultades de concentración y de memoria, apatía, frustración personal. 

Para disminuir los niveles de estrés muchas veces podemos recurrir a comportamientos poco saludables que ayudan a relajarse a corto plazo, pero que a largo plazo genera dependencia, aislamiento social, problemas de consumo y mantener el problema, como es el abuso de sustancias (alcohol, drogas, tabaco, comida), aislamiento social o salir en exceso.

Algunas herramientas que podemos utilizar para manejar el estrés son las siguientes. Elige aquella o aquellas que más se ajusten a tu estilo de vida:

• Técnicas de respiración. El estrés prepara a nuestro cuerpo para defendernos, lo que genera que se nos acelere el corazón, respirar más rápidamente y contraer los vasos sanguíneos. Los ejercicios de respiración, especialmente respiración profunda, ayudar a reducir el nivel de activación del cuerpo. Hay diferentes tipos: respiración profunda, respiración diafragmática o abdominal, ejercicios de relajación. Lo importante es que la respiración sea lenta y profunda.
• Practica deporte. El ejercicio físico es una de las tareas más importantes para combatir el estrés, ya que libera endorfinas, ayudando a mejorar el estado de ánimo y actuando como un analgésico natural, disminuye la hormona del estrés (cortisol), mejora la calidad del sueño y ayuda a aumentar el círculo social. Elige el deporte que más encaje contigo.
• Reduce el consumo de café, ya que es un estimulante y puede incrementar los síntomas ansiosos.
• Escribe cómo te sientes. Una buena manera de comprendernos es escribir, reflexionar sobre la base del estrés, sobre tus pensamientos y emociones. Es solo tuyo, puedes escribir lo que quieras sin miedo a que nadie se entere.
• Detectar las situaciones, personas o momentos detonantes de picos de estrés. 
• Pasa tiempo con tus seres queridos. El apoyo social ayuda a sobrellevar las etapas o momentos estresantes, sentirte parte de un grupo donde puedas expresarte, divertirte, distraerte ayuda en momentos difíciles. El pasar tiempo con personas queridas libera oxitocina que es un relajante natural y que es contrario a la respuesta de lucha o huida, base del mecanismo de ansiedad.
• Ríe. La risa y el humor reduce la respuesta de estrés y la relajación física. La risa aligera carga mental y causa efectos físicos en el cuerpo, mejora el estado de ánimo. Para ello puedes ver series de comedia, acudir a monólogos, quedando con amigos, recurrir a la risoterapia.
• Aprende a decir que NO. Una de las cosas que podemos controlar es lo que queremos y/o permitimos en nuestra vida. Si sientes que estás manejando más de lo que puedes, aprender a decir no va a ayudar a generarte más alivio. Aprende a delegar, a rechazar tareas que no puedes llevar a cabo.
• Evita la procastinación y toma decisiones. Procrastinar disminuye la autoestima, nos genera más estrés y afecta negativamente a la salud mental. Para evitarlo puedes preparar una lista de tareas pendientes y organizarlas por orden de prioridad (aquellas urgentes que hay que tratar en estos días, tareas importantes que se tienen que gestionar máximo en una semana, tareas que pueden esperar), realiza la tarea urgente o la más agotadora lo primero del día para que el resto del día que estarás más cansado/a tengas tareas más fáciles de realizar. Aprende a delegar lo que pueda hacer otra persona para quitarte peso de encima, prioriza que necesitas y establece tiempos reales de consecución.
• Practica mindfulness o conciencia plena. Esta práctica se basa en focalizarnos en el momento presente y está asociada a combatir los efectos negativos de la ansiedad.
• Afecto físico. Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
• Escucha música relajante como es música instrumental, clásica, celta o basada en ondas delta ayudan a conciliar el sueño.
• Haz un voluntariado con animales o personas.
• Aceptar las cosas que no podemos cambiar para dejar ir.
• Practica una actividad que disfrutes (no necesitas hacerlo bien, solo que te motive), desde leer un libro, comenzar un nuevo hobbie o pasatiempo.
• Dormir saludablemente. El Sueño es reparador, dormir suficiente durante la noche ayuda a pensar con más claridad y tener más energía. Ten en cuenta medidas básicas de higiene de sueño (evitar cenas copiosas y el uso de tecnología un par de horas antes de dormir, mantener unas condiciones de oscuridad y de temperatura adecuadas, limpieza y cambio de sábanas a menudo).
• Evita aislarte.

Si estás pasando por un momento complicado de tu vida y no estás siendo capaz de manejar el estrés por ti mismo/a, si sientes que te afecta al resto de tu vida y te sientes identificado con este post, contacta con nosotros. La terapia te va a ayudar a aprender a gestionar de forma distinta la situación o situaciones estresantes en tu día a día, gestión de hábitos y rutinas diarias y a gestionar tus emociones de forma más saludable.

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