Terapia en casa

Estos consejos te ayudarán a afrontar tus miedos

El miedo es uno de los motivos diarios más comunes que nos impiden tomar acción importante para nuestras vidas. Entendemos el miedo como una emoción primaria, básica y universal, necesaria porque nos avisa de que algo lo percibimos como un peligro real o imaginario. Es un mecanismo de supervivencia, útil y por el que gracias a él nuestra especie se ha mantenido hasta el día de hoy.

Aunque no hablamos de emociones positivas ni negativas, ya que todas son necesarias, sí que el miedo, la ansiedad, la frustración o la vergüenza acompañan pensamientos negativos sobre nosotros y sentimientos que nos generan mucha inseguridad y dominan nuestra vida.

El problema no reside en el miedo, sino en cómo lo percibimos, lo entendemos y lo gestionamos. Por ejemplo, es adaptativo tener miedo a un león porque objetivamente es un animal que puede poner en riesgo nuestra supervivencia, significa si ese mismo miedo aparece ante un examen oral (miedo a la exposición, inseguridad) y ese miedo te bloquea, se convierte en desadaptativo.

Las situaciones que provocan miedo son muy variadas y van a depender de nuestra historia de vida. Sentimientos miedo ante anticipaciones de peligro, lo que nos lleva a tomar medidas para evitarlo y mantenernos a salvo. Sin embargo, como hemos comentado antes, existen miedos irracionales, y se pueden identificar porque la respuesta es desproporcionada ante el peligro real. Hay muchos tipos de miedos, como hemos hablado en otras ocasiones. Existen las fobias, ansiedad social, miedo a exposición pública, agorafobia, miedo al miedo (como en los trastornos de ansiedad), miedo a las alturas, etc.

¿Por qué sentimos miedo?

Como hemos comentado, el miedo nos avisa de un peligro y nos quiere poner a salvo. El mecanismo es sencillo: detectamos señales del contexto que son procesado por un sistema cerebral que se llama sistema límbico. Cuando considera que es un potencial peligro, se desencadenan una serie de reacciones fisiológicas (sube la adrenalina, los niveles de glucosa en sangre, tensión muscular, respiración rápida, las funciones corporales no necesarias se detienen) que nos permiten actuar en consecuencia y responder al peligro. Este sistema tiene un componente principal, la amígdala, que es la que analiza toda la información del entorno y detecta peligros, mientras que otras áreas del cerebro se dedican a procesar de forma racional estas emociones.

Y ahora vamos a lo importante:

¿hay algunas claves para poder enfrentarme y superarlo?

Pues si que las hay y aquí te damos algunas recomendaciones generales:

• Ponle nombre. Lo que no tiene nombre no existe, por lo que este es el primer paso para poder superarlo. Descríbelo, acéptalo y aprende qué es lo que te está generando ese malestar. Para ello puedes utilizar un autorregistro y anotar en cada situación que pensamientos, emociones y reacciones corporales aparecen ante determinadas situaciones de malestar e ir identificando poco a poco lo común a ellas.
• Utiliza la respiración, que es de las técnicas más útiles para llevar al cuerpo a un estado de calma de nuevo. Cuando estamos en alerta, solemos hiperventilar (respiraciones cortas y rápidas, como el jadeo cuando pegamos un sprint corriendo). Respira profundamente, ponte la mano en el pecho, inhala por la nariz y exhala por la boca de forma lenta.
• Practica la relajación o el mindfullness (meditación de atención plena) para conectar con el momento presente. Puedes visualizar un lugar tranquilo para ti.
• Acepta que vas a fallar en algunas o en muchas ocasiones, y que no pasa nada. Como sociedad focalizada en la productividad, tenemos miedo a fallar, si n entender que de donde aprendemos es del fracaso, que es natural y que no es catastrofista. Si aceptas desde el `principio que el fracaso puede acompañarte, tendrás menos miedo y naturalizarás. Ten en cuenta que todo el mundo fracasa y comete errores.
• Escribe en un papel tus miedos, para ello en la parte izquierda escribe palabras, dibujos o frases de cosas que te hagan sentir mal y que te den miedo, y en el lado derecha escribe o dibuja lo que te haga sentir confort y compáralos.
• Racionaliza tu miedo, para ello algunas preguntas que te pueden ayudar son, ¿por qué tienes miedo?, ¿de dónde viene?, ¿por qué crees que sucede?, ¿es tan malo como parece?, ¿qué es lo peor que podría pasar?, ¿qué recursos tienes para enfrentarte a él?
• Admite que hay parte de incertidumbre en la vida que no controlamos, y que eso condiciona nuestras decisiones.
• Exponte a lo que te da miedo, el miedo es solo una emoción y no es una amenaza, ayuda mucho exponernos a eso que tanto nos preocupa. Por ejemplo, si me da miedo exponerme a una entrevista de trabajo, exponerme aunque tenga miedo porque la realidad será menos catastrófica en la mayoría de ocasiones que en la memoria. Desarrolla confianza en tus capacidades y fíjate que el peor escenario que imaginamos no es tan espantoso en realidad. Esta exposición puede ser en imaginación o exponerte físicamente a la situación temida.
• Trabaja tu autoestima. Es importante dar un primer paso de autoconocimiento, para ello obsérvate y reflexiona sobre tus características, capacidades, habilidades y logros, así como de tus puntos fuertes y débiles, para ello puedes llevar a cabo la tarea del “árbol de los logros”. El miedo se relaciona con la autoestima cuando no nos sentimientos suficientemente buenos o valiosos. Se compasivo contigo y refuerza tus puntos positivos.
• Verbaliza tus miedos a personas de confianza para ver puntos de vista diferentes.

Si pese a todos estos consejos sientes que el miedo te supera, puedes pedir ayuda psicológica para ayudarte de forma individualizada con tus miedos y que puedas retomar el control de tu vida. No dudes que te mereces vivir tranquilo/a.

«El miedo llamó a mi puerta y cuando abrí ya no había nadie”

Jaime Sabines

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