Terapia en casa

Las 7 técnicas más efectivas para controlar la ansiedad en situaciones de estrés

Cuando hablamos de la ansiedad nos referimos a un mecanismo natural del cuerpo que se activa ante situaciones de estrés o peligrosas y que es necesaria para nuestra supervivencia, ya que nos prepara para estar alerta y afrontar de mejor forma la situación que percibimos como una amenaza futura. Algún ejemplo podría ser la ansiedad que sentimos ante un reto, como afrontar un examen o dar una conferencia. Esa chispa en positivo de: “¡qué nervios! ¡Voy a estudiar!”, que hace que nos preparemos mejor para afrontar el reto. En este caso hablamos de una respuesta adaptativa de la ansiedad. 

Sin embargo, cuando se generaliza a muchas situaciones o alcanza niveles altos, empieza a afectar de forma significativa la calidad de vida de la personal. Aparecen pensamientos que se centran en situaciones futuras que podríamos encontrarnos y que identificamos como incontrolables e insuperables, aumentando nuestra ansiedad. Por ejemplo, imagina que estas ante una situación en que se está esperando a un familiar y no llega a la hora, no llama, no da señales… y el pensamiento que se activa es tipo “¿le habrá pasado algo?, ¿habrá tenido un accidente?, ¿y si no vuelve y me llama la policía que está en el hospital?…” En estos casos la ansiedad se convierte en una fuente de malestar y sufrimiento llegando a ser incapacitante para la persona. 

Por ello, vamos a ver algunas técnicas efectivas para controlar la ansiedad de forma efectiva. 

• Respiración profunda y consciente: La respiración profunda y consciente es una de las herramientas más simples y efectivas para reducir la ansiedad en momentos de estrés. Al enfocarnos en nuestra respiración y tomar respiraciones profundas y lentas, enviamos señales al cerebro para que se calme. La técnica de respiración diafragmática, donde inhalamos por la nariz, llenamos nuestros pulmones y expandimos nuestro abdomen, seguido de una exhalación lenta por la boca, es particularmente útil. Repetir este proceso varias veces puede ayudar a reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover la relajación. Repetir este proceso varias veces puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. 
• Atención plena y mindfulness. La práctica del mindfulness implica prestar atención plena al momento presente, sin juzgar los pensamientos o sensaciones que surgen. Enfocarnos en el aquí y en el ahora nos ayuda a reducir la rumiación mental y el miedo anticipatorio que alimentan la ansiedad. Ejercicios simples de mindfulness, como la meditación de atención a la respiración o la exploración de los sentidos, pueden ayudarnos a permanecer presentes y tranquilos en situaciones estresantes. Para esta técnica es importante practicar. 
• Relajación muscular: La tensión muscular es una respuesta común al estrés y la ansiedad. Aprender a relajar conscientemente los músculos del cuerpo puede ayudar a reducir la sensación de tensión y ansiedad. La técnica de relajación muscular progresiva, que implica tensar y relajar los diferentes grupos musculares de manera sistemática, puede ser especialmente útil para aliviar la tensión acumulada y promover la relajación física y mental. Al practicar regularmente esta técnica, podemos promover la relajación física y mental, lo que nos ayuda a enfrentar el estrés con mayor calma y claridad.
• Visualización creativa: La visualización creativa es una técnica en la que imaginamos escenas o resultados deseados de manera vívida y detallada. Al visualizar escenarios positivos y soluciones a los problemas, podemos reducir la ansiedad y fortalecer nuestra confianza en nosotros mismos. La práctica regular de visualización creativa puede ayudarnos a reemplazar los patrones de pensamiento negativos con imágenes mentales positivas, lo que puede reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover la relajación y aumentar nuestra autoconfianza. 
• Hacer deporte regular: El ejercicio físico es beneficioso tanto para nuestra salud física como para nuestra salud mental. La actividad física libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Además, el ejercicio puede servir como una forma de distracción saludable y un medio para liberar el exceso de energía y tensión acumulada en el cuerpo, lo que puede reducir la ansiedad. Incorporar actividades como caminar, correr, nadar o practicar yoga en nuestra rutina diaria puede tener beneficios significativos para nuestro bienestar emocional.
• Establecer rutinas y hábitos, así como estructura y organización vital: El establecimiento de rutinas y estructura en nuestra vida diaria puede proporcionarnos un sentido de estabilidad y control, lo que puede ser reconfortante en momentos de ansiedad. Tener horarios regulares para comer, dormir, trabajar y relajarse puede ayudarnos a reducir la incertidumbre y la sensación de caos, lo que a su vez puede disminuir la ansiedad. Al establecer rutinas saludables, podemos crear un ambiente propicio para nuestro bienestar emocional y mental.
• Búsqueda de apoyo social: El apoyo social es un recurso invaluable para manejar la ansiedad. Compartir preocupaciones y emociones con amigos, familiares o un terapeuta puede proporcionar consuelo, perspectiva y apoyo emocional. Además, el contacto social regular puede ayudar a reducir el aislamiento y la sensación de soledad, factores que pueden contribuir a la ansiedad. Al conectar con otras personas y compartir nuestras experiencias, podemos sentirnos más comprendidos y respaldados en nuestros esfuerzos por controlar la ansiedad.

En resumen, el control de la ansiedad en situaciones de estrés no es fácil, pero con práctica y paciencia, es posible aprender a manejarla de manera más efectiva. Incorporar estas técnicas psicológicas en la rutina diaria puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional y mental. Sin embargo, si la ansiedad persiste o interfiere significativamente con el funcionamiento diario, es importante buscar ayuda profesional. Desde terapia en casa y con nuestro apoyo y las herramientas adecuadas, podemos aprender a enfrentar el estrés con calma y resiliencia.

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