Terapia en casa

¿Qué hacer ante un ataque de pánico?

TU PSICÓLOGA DE URGENCIAS

Como hablamos en el anterior artículo de esta serie de “psicología de urgencias”, tener un ataque de pánico es sufrir una serie de sensaciones corporales que generan malestar e inquietud y que acaba disminuyendo nuestro bienestar y calidad de vida. Hoy vamos a hablar de qué podemos hacer si sufrimos un ataque de pánico y algunas recomendaciones para su prevención y tratamiento.

Los ataques de pánico son oleadas repentinas e intensas de mucho miedo, nos abruman los síntomas físicos, emocionales y cognitivos. Un ataque de pánico dura entre 15 y 30 minutos de media, poco a poco la intensidad baja hasta que volvamos al estado inicial. Aunque es difícil parar los síntomas intensos de un ataque de pánico, hay técnicas que podemos hacer para llevarlo de la mejor manera posible sin tener que ir a urgencias.

Lo primero es alejarse del lugar donde te encuentras e ir a un sitio seguro (solo o acompañado). Durante este camino es recomendable utilizar técnicas de distracción como la “técnica de los 5 sentidos”, que consiste en pensar y decir en voz alta si fuera posible lo siguiente:

• Identifica 5 cosas que puedes ver en este momento
• Identifica 4 cosas que puedes escuchar en este momento
• Identifica 3 cosas que puedes sentir (aire, un anillo, los zapatos, un collar)
• Identifica 2 cosas que puedes oler en este instante (flores, un perfume)
• Identifica 1 cosa que puedes saborear (incluye tu propia saliva)

Identifica que lo que estás sintiendo es un ataque de pánico y que tu vida no corre peligro ya que la ansiedad, aunque desagradable, no es peligrosa.

Focalízate en tu respiración, ya que respirar profundamente, si el entorno te lo permite, puede reducir los síntomas de malestar. Si consigues controlar tu respiración eso hará que disminuyan los síntomas. Inhala como si se llenara lentamente el pecho y el abdomen, mantén el aire unos segundos y exhala el aire por la boca poco a poco. Durante este proceso puedes buscar un objeto de enfoque, un objeto a la vista y fijarse con atención en cada uno de sus detalles. Si te cuesta, hay apps de móvil que te ayudan a respirar profundamente.

Mantente hidratado, ya que el jadeo y la hiperventilación dan sequedad en la boca y mayor malestar.

Si la has utilizado antes o si tienes buena capacidad creativa, la relajación en imaginación ayuda a focalizar la atención en un lugar seguro.  Visualiza un lugar que te transmite paz, tranquilidad, concéntrate en todos los detalles e imagínate que has volado allí.

 Repite un mantra o una frase de seguridad, ya sea “esto pasará, como otras veces”, “esto que me está ocurriendo no es peligroso”, “estoy sintiendo un ataque de pánico y la ansiedad va a bajar”.

 Conoce cómo funciona la ansiedad. La ansiedad funciona como una “U” invertida. Cuando el pico de ansiedad llega, de manera progresiva irá bajando sin generarte un daño posterior ni un riesgo vital. La ansiedad es temporal, y al igual que ha subido, baja en un periodo corto de tiempo.

Llama a alguien que te de seguridad con el que puedes estar en este momento. Sentirte acompañado ayuda a reducir los síntomas, sobre todo cuando nuestro acompañante sabe cómo ayudarnos.

Si tienes práctica, podemos recurrir al uso de la atención plena o Mindfulness y a la relajación muscular. Si tienes experiencia en la meditación, concéntrate y conecta con las sensaciones físicas con las que estás familiarizado, como puede ser hundir los pies en el suelo, tocar alguna prenda con textura que lleves, meter las manos en agua fría. Estas sensaciones y focalizarnos en los sentidos nos ubican en la realidad y son un objetivo al que nos concentrar fuera  de nuestras sensaciones físicas.

Si estas habituado en la relajación muscular o tienes facilidad, es una técnica muy útil para la ansiedad. Alternar entre tensar y destensar de forma intermitente los músculos ayuda a relajar el cuerpo y la musculatura. Empieza con pies o con los dedos de las manos, tensándolos durante 10 segundos y luego relajados rápidamente. Sigue con otras partes del cuerpo como las piernas, el abdomen y la espalda.

Pide ayuda, a una persona de confianza, al 112 o acude a urgencias. Aunque como ya hemos comentado la ansiedad no es peligrosa, el miedo, la inquietud y el sufrimiento son muy paralizantes y pueden aumentar el malestar.       

Cómo hablábamos, en estos episodios es muy difícil evitar un ataque de pánico, pero algunas recomendaciones de prevención son las siguientes:

Detecta los signos y los desencadenantes que te dan malestar. Saber reconocer qué me da ansiedad me da más posibilidad de acción para reducir la probabilidad de sufrir un episodio de ansiedad intenso.

Prevé las etapas de mayor estrés del año y organiza tus obligaciones para aumentar los momentos de autocuidado y prevenir saturarte.

Lleva un estilo de vida adecuado (hábitos de sueño, practica de actividad física, socialización, cuidado personal, alimentación, gestión del tiempo libre y uso de las tecnologías).

Busca hobbies o tareas que te motiven y establécete metas.

Si lo sufro a menudo, ¿qué puedo hacer?

Si los síntomas son habituales, vives en continua tensión y miedo, la atención sanitaria es primordial. Los trastornos de ansiedad y de agorafobia se tratan con psicoterapia, medicación o una combinación de ambas. Desde la psicología tratamos diariamente en consulta esta problemática con psicoterapia mientras que la psiquiatría aborda la parte médica y neurológica.

Desde la psicología, el uso de la terapia cognitivo-conductual tiene una amplia evidencia científica de su eficacia en este tipo de problemas y de trastornos. Desde este tipo de terapia trabajamos diferentes formas de pensar, comportarnos y reaccionar ante sensaciones físicas y emocionales antes, durante y después de un ataque de pánico y ante la gestión de la ansiedad diaria. Te explicaremos cuál es la función de la ansiedad, por qué aparece, posibles causas y factores que aumentan su aparición y herramientas prácticas para gestionarlo de la mejor manera posible.

Si sufres ataques de pánico y quieres que alguna profesional de nuestro equipo de psicólogos online te ofrezca herramientas para poder gestionarlos mejor, ponte en contacto con nosotros y solicita ya tu primera cita gratis.

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