Terapia en casa

¿Tengo insomnio?

Otra noche sin dormir…

Cada año cuando, llega el calor en verano, las dificultades para conciliar el sueño son un tema del que hablamos (y cada vez más, qué os vamos a contar) porque cuando no podemos dormir sentimos que las cosas no van como queremos. No funcionamos cómo queremos. No rendimos. No nos sentimos bien.

¿Tanto nos afecta el insomnio? Sí. Pero hoy vamos a hablar de las dificultades para conciliar el sueño… y no sólo en verano, que es cuando más afecta a cada vez más personas. Los problemas para dormir, la ausencia de un sueño que debería ser reparador, noches que para tantas personas son una tortura.

Tengo la sensación de que muchos de os sentiréis identificados…

¿Cuántas horas es normal dormir?

En muchas publicaciones, y no siempre científicas, se dice que hay que dormir entre 8 y 10 horas al día. Vale. Eso es algo idílico. Pero con la vida que llevamos no siempre es posible. El mínimo debería estar en unas 7 horas y media. Pero cada persona tiene ritmos del sueño personales, es decir, hay personas que duermen menos o más. A veces el sueño aparece a primeras horas de la noche. O no. E incluso hay personas que se duermen algo más tarde. O no. Vaya jaleo, ¿verdad? No tanto. Síguenos.

¿Cuándo tenemos que preocuparnos?

Lo importante no es fijarnos en las horas que dormimos si no en si aparecen estas… molestias:

• Me voy a la cama y, tenga cansancio o no, puedo pasar mucho tiempo hasta que duermo.
• A veces paso la noche en vela. Y no una o dos.
• Me despierto con frecuencia. Incluso muchas noches veo dar todas las horas en el despertador
• Me despierto antes de que suene la alarma y ese rato se me hace eterno, me angustia.
• El resto de la gente duerme normal, siento que yo no…

Y al levantarnos y afrontarnos al día aparecen consecuencias aún más indeseables. Si no hemos tenido una noche reparadora, cuerpo y mente nos pasan factura:

• Sentimos cansancio o mucho sueño durante el día.
• Nos falta energía.
• Nos sentimos irritables, con momentos de nerviosismo, tristeza, dudamos si seremos capaces de acabar la jornada. Y aparece el temor a que llegue la noche y todo vuelva a repetirse.
• La memoria, la concentración fallan y cometemos errores incluso en tareas sencillas.

Si esta situación se mantiene en el tiempo es hora de ponerse en manos de una persona experta. Lo primero, acudid a vuestro centro de atención primaria, pues hay patologías que están detrás del insomnio. Otras veces hay problemas o enfermedades mentales, así como malos hábitos tras la dificultad o imposibilidad de dormir. Veamos algunos ejemplos:

• Estrés mantenido en el tiempo, ansiedad, preocupaciones excesivas, a las que damos vueltas en la cama.
• Algunas sustancias pueden afectarnos negativamente: la cafeína (presente en el café, algunos refrescos, bebidas estimulantes…) Consumir bebidas alcohólicas (aunque estén frías y parece que refrescan, perturban el sueño) o el tabaco (siempre es un buen momento para dejarlo, ¿verdad?).
• Falta de higiene del sueño: nos acostamos a horas cambiantes, practicamos ejercicio físico intenso en horas cercanas a acostarnos. Cenas tardías y pesadas. Entretenernos o trabajar/estudiar con pantallas (móvil, portátil, Tablet) sin esperar un par de horas si es posible antes de ir a la cama…
• Situaciones vitales que pueden ser inesperadas o inevitables o que nos superan (¿alguien ha sido padre/madre? Pues eso.).

Si ese insomnio se prolonga más de cuatro semanas empezamos a hablar de insomnio crónico. Pero si dura menos de una semana, unos cuantos días, es lo que llamamos insomnio transitorio: que es lo más frecuente y que suele estar asociado a pequeñas crisis vitales (exámenes, entrevistas de trabajo o cambios de trabajo, búsqueda de piso, mudanza…). O sea, lo normal cada cierto tiempo, aunque hay que evitar que vaya a más… A la vez hay que hablar del insomnio de conciliación, me cuesta conciliar el sueño.

Vale, tengo insomnio: ¿Qué hago?

Lo más normal es que tras la dificultad para conciliar el sueño haya problemas psicológicos. Pero antes de entrar en ellos os dejamos unas recomendaciones básicas:

• Evite la cafeína desde la tarde, así como el consumo de bebidas alcohólicas.
• Evite las siestas prolongadas, que no sirven para compensar lo que no dormimos por las noches. Entre 20 minutos y media hora, relaja, reponemos fuerzas y no interfiere con el sueño nocturno.
• Si las cenas las hacemos ligeras, no hacemos ejercicio intenso (dejaremos al menos un par de horas o nos costará relajarnos) aún mejoramos más la preparación al sueño.
• Ya en nuestra habitación. Tratemos que sea un lugar de descanso (la televisión u otras pantallas no favorecen el sueño), con una temperatura agradable (aunque en verano sea difícil, sobre todo al principio, a nuestro cerebro no le gustan los cambios bruscos), con pocos ruidos (a veces usar unos tapones para dormir facilita el descanso).
• Iremos a la cama cuando tengamos sueño. Y si en la cama notamos que el sueño no viene, lo mejor es levantarse. La cama puede convertirse en un instrumenta de tortura si damos vueltas y más vueltas esperando al sueño.
• Intentemos tener horarios de acostarnos y levantarnos lo más regulares posible. A veces no se puede. Pero no puede cambiar cada día.

Terapia psicológica para el insomnio

Descartados problemas de salud físicos es el momento de acudir a tu terapeuta. La terapia más indicada para el insomnio es la terapia cognitivo conductual, porque además de trabajar diferentes problemas psicológicos que causan los problemas para dormir… tiene la capacidad de reeducar esos hábitos que no son los más saludables.

La clave es que no demoremos esta ayuda. Todo problema que afecta a nuestra salud mental se agrava si pasa el tiempo y no le damos solución. Un episodio de estrés, una crisis vital, tratada a tiempo, no tiene por qué acabar en un cuadro de ansiedad, en un trastorno depresivo. Es algo que podemos prevenir. Y prevenir siempre será mejor que tener que tratar una patología, una enfermedad que puede llegar a ser grave. Y, lo más importante, además de evitar que lleguemos a esa situación, el tiempo que se tarda en solucionar será mucho menor.

Medicación sí, medicación no…

Es algo que nos suelen preguntar a los psicólogos y psicólogas. Como profesionales de la psicología no podemos pautar medicación. Pero no estamos en contra de su uso. Recomendamos intentarlo al principio sin ella porque si aprendemos a mejorar la calidad del sueño sin medicación… lo lograremos en el futuro si nos vuelve a suceder. Confiaremos en nuestra capacidad. Tendremos las herramientas para hacerlo.

Pero si vuestro profesional sanitario os indica que es lo mejor para vuestro caso… tenéis que usarla. Siguiendo las pautas que os dé, sin abusar de ella, sin usarla hoy sí, mañana no… que a veces tenemos una tendencia a gestionar la medicación cuando no sabemos hacerlo.

Por hoy nada más. Recordad la importancia de tener unos hábitos de sueño saludables, esas pequeñas rutinas que previenen tantos problemas. Y, fundamental, cuanto antes se aprendan mucho mejor por lo que la infancia es el mejor momento para aprender y hacer de esos hábitos algo normal.

Y, para cualquier duda, ya sabéis que contáis con la ayuda de todo el equipo de Terapiaencasa.es